Zbuduj Swój Fundament Sukcesu

Poniedziałek: Trening Techniczny (45-60 minut)

• Rozgrzewka z piłką (10 min).
• Ćwiczenia dryblingu: prowadzenie piłki między pachołkami, zmiany kierunku (15 min).
• Ćwiczenia podań: podania w parach na krótkim dystansie, przyjęcie i odegranie (15 min).
• Lekkie strzały na bramkę (10 min).
• Rozciąganie (5-10 min).

Środa: Trening Kondycyjny i Mała Gra (60 minut)

• Rozgrzewka (10 min).
• Biegi interwałowe: np. 6 x 1 minuta szybszego biegu / 2 minuty truchtu (20 min).
• Ćwiczenia zwinnościowe: bieg po kopercie, przeskoki przez niskie przeszkody (10 min).
• Mała gra (np. 3v3, 4v4) na małym boisku (20 min).
• Rozciąganie (5-10 min).

Piątek lub Sobota: Gra Rekreacyjna / Mecz Towarzyski (60-90 minut)

• Pełna rozgrzewka.
• Gra z przyjaciółmi lub dołączenie do lokalnej "ustawki". Skup się na dobrej zabawie i stosowaniu nauczonych elementów.
• Cool-down i rozciąganie.

Dzień 1: Technika Odbić (60 minut)

• Rozgrzewka (10 min).
• Odbicia sposobem dolnym o ścianę / z partnerem (15 min). Skupienie na postawie i pracy nóg.
• Odbicia sposobem górnym o ścianę / z partnerem (15 min). Skupienie na ułożeniu dłoni i amortyzacji.
• Proste ćwiczenia zagrywki (na początku dolnej) do celu (15 min).
• Rozciąganie (5 min).

Dzień 2: Elementy Gry i Kondycja (60 minut)

• Rozgrzewka (10 min).
• Ćwiczenia skocznościowe: wyskoki dosiężne, przeskoki przez niskie płotki (15 min).
• Proste sytuacje "przyjęcie - wystawa" (z partnerem lub trenerem rzucającym piłkę) (20 min).
• Lekka gra rekreacyjna (jeśli jest grupa) lub ćwiczenia ogólnorozwojowe (10 min).
• Rozciąganie (5 min).

Dzień 3 (Opcjonalnie): Gra Rekreacyjna (60-90 minut)

• Dołączenie do grupy grającej rekreacyjnie, aby sprawdzić umiejętności w praktyce.

Poniedziałek: Drybling i Podania (45-60 minut)

• Rozgrzewka (10 min).
• Kozłowanie w miejscu i w ruchu (prawa/lewa ręka, zmiany tempa, niski/wysoki kozioł) (20 min).
• Ćwiczenie zwodów: crossover, między nogami (na początku wolno) (10 min).
• Podania w parach: sprzed klatki, kozłem (10 min).
• Rozciąganie (5 min).

Środa: Rzuty i Wykończenia (60 minut)

• Rozgrzewka, w tym rzuty z bliska (10 min).
• Trening rzutów osobistych (20 powtórzeń) (10 min).
• Trening rzutów z wyskoku z różnych pozycji (np. 5 punktów wokół "trumny") (20 min).
• Ćwiczenie dwutaktu (z prawej i lewej strony) (15 min).
• Rozciąganie (5 min).

Piątek lub Sobota: Gra i Elementy Obrony (60-90 minut)

• Rozgrzewka (10 min).
• Ćwiczenia obrony 1 na 1 (slajdy obronne, utrzymanie pozycji) (15 min).
• Mała gra (np. 2v2, 3v3) lub dołączenie do gry na boisku osiedlowym.
• Cool-down i rozciąganie.

Tydzień 1-2:

• Rozgrzewka (5-10 min).
• Marszobieg: 6-8 powtórzeń (2 minuty lekkiego biegu / 2 minuty szybkiego marszu).
• Schłodzenie i rozciąganie (10 min).

Tydzień 3-4:

• Rozgrzewka.
• Marszobieg: 5-6 powtórzeń (3 minuty biegu / 2 minuty marszu).
• Schłodzenie i rozciąganie.

Tydzień 5-6:

• Rozgrzewka.
• Marszobieg: 4-5 powtórzeń (5 minut biegu / 2 minuty marszu).
• Schłodzenie i rozciąganie.

Tydzień 7-8:

• Rozgrzewka.
• Marszobieg: 3 powtórzenia (8 minut biegu / 2 minuty marszu) lub 2 x (10 minut biegu / 2 minuty marszu).
• Cel: Spróbuj przebiec 20-25 minut ciągiem pod koniec 8. tygodnia.
• Schłodzenie i rozciąganie.

Sesja 1: Oswojenie i Oddech

• Wejście do wody, kilka minut swobodnego poruszania się w płytkiej części.
• Zanurzanie twarzy i wydychanie powietrza do wody ("bąbelki") - 10-15 powtórzeń.
• Leżenie na wodzie (na brzuchu i plecach) z pomocą deski lub przy drabince.
• Próby poślizgu od ściany.

Sesja 2: Praca Nóg

• Rozgrzewka (5 min swobodnego pływania/chodzenia w wodzie).
• Praca nóg z deską: 4-6 x 25m nogi do kraula (z przerwami).
• Praca nóg z deską: 4-6 x 25m nogi do stylu grzbietowego (z przerwami).
• Lekkie rozluźnienie.

Sesja 3: Praca Ramion i Koordynacja (po opanowaniu poprzednich)

• Rozgrzewka.
• Praca ramion do kraula z "ósemką" (pull buoy) między nogami: 4 x 25m.
• Próby pływania kraulem na grzbiecie (cały styl) na krótkich dystansach.
• Próby pływania kraulem (styl dowolny) z deską (trzymając deskę jedną ręką, druga pracuje).

Przejażdżka 1 (np. Wtorek/Środa): Krótsza, Techniczna (45-60 minut)

• Rozgrzewka: 10 minut spokojnej jazdy.
• Główna część: Jazda po zróżnicowanej, ale niezbyt trudnej trasie. Ćwicz zmianę biegów, płynne hamowanie, pokonywanie łagodnych wzniesień. Skup się na utrzymaniu równej kadencji (ok. 80-90 obr./min).
• Schłodzenie: 5-10 minut spokojnej jazdy.

Przejażdżka 2 (np. Czwartek/Piątek): Regeneracyjna lub Krótka Dynamiczna (30-45 minut)

• Rozgrzewka.
• Opcja 1 (regeneracyjna): Bardzo spokojna jazda po płaskim terenie.
• Opcja 2 (dynamiczna): Kilka krótkich (30-60 sekund) przyspieszeń na lżejszych przełożeniach, przeplatanych spokojną jazdą.
• Schłodzenie.

Przejażdżka 3 (Weekend): Dłuższa Wycieczka (1.5 - 2 godziny)

• Rozgrzewka.
• Spokojna, długa jazda w tempie konwersacyjnym. Skup się na wytrzymałości i czerpaniu przyjemności z jazdy. Możesz zaplanować trasę z ciekawym celem.
• Pamiętaj o zabraniu wody i małej przekąski (np. banan, baton energetyczny).
• Schłodzenie i rozciąganie po powrocie.

Sesja 1: Trening na Ściance / z Trenerem (60 minut)

• Rozgrzewka (10 min): Lekki trucht, wymachy, krążenia, ćwiczenia z rakietą bez piłki.
• Ćwiczenie forhendu: Odbijanie o ściankę, skupienie na płynnym zamachu i trafieniu piłki przed sobą (15-20 min).
• Ćwiczenie bekhendu (dwuręcznego lub jednoręcznego): Podobnie jak forhend (15-20 min).
• Próby prostego serwisu (z linii serwisowej do kara) (10 min).
• Rozciąganie (5 min).

Sesja 2: Gra na Punkty / z Partnerem (60-90 minut)

• Rozgrzewka z partnerem (15 min): Lekkie wymiany z głębi kortu, woleje przy siatce.
• Gra na punkty (np. gemy, krótkie sety). Skup się na utrzymaniu piłki w korcie i stosowaniu nauczonych uderzeń.
• Możecie też wykonywać ćwiczenia zadaniowe (np. jeden serwuje, drugi odbiera; gra tylko po krosie).
• Cool-down i rozciąganie.

Sesja Treningowa (30-60 minut)

• Rozgrzewka (5-10 min): Kilka serii rzutów w duże pojedyncze sektory (np. 20, 19, 1), aby "poczuć" rzutkę i tarczę.
• Trening Grupowania (10-15 min): Rzucaj serie 3 rzutek, starając się trafić jak najbliżej siebie w sektorze 20 (lub innym dużym). Nie przejmuj się na razie trafianiem w potrójne.
• Trening "Around the Clock" (10-15 min): Staraj się trafić kolejno w pojedyncze pola od 1 do 20. Możesz grać wariant, gdzie musisz trafić 3 razy w dany sektor, zanim przejdziesz do następnego.
• Trening Doubli (5-10 min, gdy poczujesz się pewniej): Skup się na trafianiu w popularne double potrzebne do kończenia gry 501 (np. D20, D16, D10, D8, D5, D1).
• Gra Treningowa (np. 301 Single Out): Zagraj kilka krótkich legów 301, gdzie kończysz na dowolnym polu (niekoniecznie double).

Sesja 1: Podstawy Uderzenia i Celowania

• Rozgrzewka (10 min): Ustaw białą bilę na punkcie głównym i ćwicz proste uderzenia wzdłuż stołu, tak aby bila po odbiciu od przeciwległej bandy wróciła jak najbliżej tipa kija. Skup się na prostym prowadzeniu kija.
• Uderzenia Proste (15-20 min): Ustaw bilę kolorową blisko środkowej łuzy, a białą w linii prostej do niej. Ćwicz wbijanie, zmieniając lekko odległość białej.
• Uderzenia pod Kątem (15-20 min): Ustaw bilę kolorową blisko narożnej łuzy, a białą pod różnymi, niewielkimi kątami. Ucz się celować (metoda "bili ducha" lub punktu na bili).
• Kontrola Siły (10 min): Ustaw białą i jedną bilę kolorową. Staraj się wbić kolorową z różną siłą, obserwując, jak daleko potoczy się biała.

Sesja 2: Wbijanie i Podstawy Gry Pozycyjnej

• Rozgrzewka (10 min): Jak w sesji 1.
• Ćwiczenie "Linia" (20 min): Ustaw 3-4 bile kolorowe w linii prowadzącej do łuzy. Staraj się wbić je po kolei, minimalnie poruszając białą bilą.
• Podstawowe Ustawienia (20 min): Ustaw białą i dwie bile kolorowe. Wbij pierwszą, starając się ustawić białą tak, aby łatwo było wbić drugą.
• Gra Treningowa (np. próba wbicia wszystkich swoich bil w Ósemce): Skup się na planowaniu i kolejności wbijania.

Codziennie (lub co drugi dzień): Zadania Taktyczne (15-30 minut)

• Na platformach online (Lichess, Chess.com) rozwiązuj zadania: "Mat w jednym ruchu", "Mat w dwóch ruchach", "Zdobycie materiału". To najlepszy sposób na naukę wzorców taktycznych.

2-3 razy w tygodniu: Rozgrywanie Partii (np. 15+10 lub 30 minut na partię)

• Graj online lub z kimś na żywo.
• Po każdej partii (zwłaszcza przegranej) spróbuj ją przeanalizować - gdzie popełniłeś błąd? Co mogłeś zrobić lepiej?

1-2 razy w tygodniu: Nauka Teorii (30-45 minut)

• Poznaj podstawowe zasady debiutowe:
  • Szybko rozwijaj figury lekkie (skoczki przed gońcami).
  • Kontroluj centrum szachownicy pionkami.
  • Jak najszybciej wykonaj roszadę.
  • Nie ruszaj tej samej figury wielokrotnie w debiucie bez potrzeby.
  • Nie wyprowadzaj hetmana zbyt wcześnie.
• Naucz się podstawowych końcówek (np. jak zamatować króla za pomocą króla i wieży).

Codziennie / Co drugi dzień: Sesja Gry (1-3 godziny, z przerwami!)

• Rozgrzewka (15-30 min): Wiele gier ma tryby treningowe, mapy do ćwiczenia celowania (FPS) lub mechanik (MOBA/RTS). Poświęć czas na rozgrzanie rąk i umysłu.
• Gra Rankingowa/Zwykła (60-120 min): Skup się na jednym lub dwóch aspektach, które chcesz poprawić w każdej sesji (np. komunikacja, pozycjonowanie, konkretna strategia).
• Analiza Powtórek (15-30 min, przynajmniej 1-2 razy w tyg.): Oglądaj swoje gry (szczególnie przegrane), aby zidentyfikować błędy i obszary do poprawy.

Regularnie (kilka razy w tygodniu): Poszerzanie Wiedzy

• Oglądaj streamy profesjonalnych graczy i analizuj ich decyzje.
• Czytaj poradniki, oglądaj filmy instruktażowe dotyczące Twojej gry.
• Bądź na bieżąco z aktualizacjami gry (patch notes) i zmianami w "mecie".